LLAVES PARA DETENER LOS ATAQUES DE PÁNICO

1. La Respiración Abdominal

Del libro The Relaxation Response. Cuando hay pánico, respiramos rápido y superficial. La clave es llevar el aire al abdomen (la barriga), no al pecho.

 * Cómo hacerlo: Pon una mano en tu ombligo. Inhala lentamente por la nariz contando hasta 4, sintiendo cómo tu mano sube. Exhala por la boca en 6 segundos. Esto envía una señal química al cerebro de que no hay peligro real.

Libro: “The Relaxation Responsa”. Autor: Herbert Benson.

2. La Técnica 5-4-3-2-1

Esta técnica de «anclaje» sirve para sacar la mente del miedo interno y traerla de vuelta al mundo real.

 Cómo hacerlo: Nombra en voz alta o mentalmente: 5 cosas que veas, 4 cosas que puedas tocar, 3 sonidos que escuches, 2 olores que percibas y 1 cosa que puedas saborear.

Libro: Una mente liberada. Autor Steven Hayes.

3. La Intención Paradójica

De su libro El hombre en busca de sentido. Consiste en dejar de luchar contra el síntoma.

 Cómo hacerlo: En lugar de decir «¡que se detenga el sudor!», dite a ti mismo: «A ver si puedo sudar un poco más». Al desear voluntariamente lo que temes, rompes el ciclo del miedo al miedo y el síntoma suele perder fuerza.

Libro: El hombre en busca de sentido. Autor: Viktor Frankl.

4. La Técnica de «Etiquetar» (Daniel Siegel)

Cómo hacerlo: En lugar de decir «me voy a morir», di mentalmente: «Esto es una descarga de adrenalina» o «Esto es mi sistema de alerta encendido por error». Nombrar la emoción ayuda a distanciarte de ella.

Libro: La nueva ciencia de la transformación personal. Autor: Daniel Siegel

5. Exposición al Síntoma

Cómo hacerlo: Si sientes mareo, no te sientes de golpe. Quédate de pie y nota el mareo. Al «mirar de frente» la sensación física sin huir de ella, el cerebro aprende que la sensación es molesta, pero no peligrosa.

Libro: Sentirse bien. Autor: David Burns.

6. Relajación Muscular Progresiva

Es un clásico de la terapia conductual para liberar la tensión física acumulada.

Cómo hacerlo: Aprieta con fuerza tus puños durante 5 segundos y luego suéltalos de golpe sintiendo la relajación por 10 segundos. Repite con hombros y piernas. Es imposible estar físicamente relajado y tener un ataque de pánico al mismo tiempo.

Libro: Relajación Progresiva. Autor: Edmund Jacobson

7. El «Peor Escenario» Fantaseado

 La lógica común: Pensar en cosas bonitas o distraerse.

  La técnica «contra-lógica»: Se llama «La peor fantasía». Consiste en dedicar un tiempo a imaginar voluntariamente que lo peor que temes está sucediendo, con todo lujo de detalles catastróficos.

 Por qué funciona: Al sumergirte voluntariamente en el miedo más extremo, provocas un efecto de «saturación». El miedo llevado al límite por voluntad propia tiende a anularse a sí mismo. Como dice Nardone: «El fantasma que tocas desaparece».

Libro: No hay noche que no vea el día (La terapia del ataque de pánico). Autor: Giorgio Nardone

8. El Uso de Agua Helada (Terapia Dialéctica Conductual)

Marsha Linehan propone usar cambios de temperatura para «resetear» el sistema nervioso.

Cómo hacerlo: Moja tu cara con agua muy fría o sostén un cubo de hielo en la mano. El choque térmico obliga al sistema nervioso a cambiar su foco de atención de la ansiedad a la sensación física inmediata.

Libro: Manual de entrenamiento en habilidades DBT. Autora: Marsha Linehan.

9. Flotar en el pánico (Claire Weekes)

 El pánico tiene una curva natural.

Cómo hacerlo: Recuerda que un pico de adrenalina no dura eternamente. El cuerpo se agota. Acepta que vas a sentirte mal por unos 10 o 15 minutos, pero ten la certeza absoluta de que, pasado ese tiempo, los niveles de ansiedad bajarán por necesidad biológica.

Libro: Autoayuda para sus nervios. Autor: Claire Weekes.

10. La Técnica del «Y si…»

Normalmente el pánico usa el «Y si…» para lo peor: «¿Y si me desmayo?».

 * Cómo hacerlo: Cambia el discurso. «¿Y si solo es cansancio?», «¿Y si en 5 minutos ya estoy bien?». No se trata de ser optimista, sino de ofrecerle al cerebro una alternativa lógica al pensamiento catastrófico.

Libro: Terapia cognitiva de la depresión. Autor. Aaron Beck.

11. La técnica de la «Confusión»

La lógica común: Tratar de entender por qué te sientes así.

 La técnica «contra-lógica»: Realizar una acción física totalmente absurda y fuera de contexto en el momento del ataque. Por ejemplo, abrir un paraguas dentro de la casa, ponerse a contar los hilos de una alfombra o empezar a cantar una canción infantil a gritos.

 Por qué funciona: El ataque de pánico es un patrón rígido. Al introducir un comportamiento totalmente extraño e inesperado, interrumpes el patrón neurológico del miedo. El cerebro no puede procesar el «peligro de muerte» y lo «absurdo» al mismo tiempo.

Libro: Terapia no convencional. Autor: Milton Erickson (referenciado por Jay Haley)