EJERCICIOS PARA RELAJAR EL NERVIO VAGO

1. El Ejercicio Básico

Acostado boca arriba, entrelaza los dedos detrás de la nuca. Sin girar la cabeza, mueve solo los ojos hacia la derecha lo más que puedas. Mantén la mirada ahí hasta que sientas un bostezo, un suspiro o necesites tragar saliva. Luego repite hacia la izquierda.

 Ejemplo: Imagina que quieres ver tu codo derecho con el rabillo del ojo, pero mantienes tu nariz apuntando directo al techo

Libro: «Desbloquear el nervio vago» (Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve). Autor: Stanley Rosenberg.

2. La Maniobra de la Salamandra (Sentado)

Sin subir los hombros, inclina la cabeza hacia el lado derecho (oreja al hombro). Mira hacia el lado derecho (hacia arriba) con los ojos. Mantén 30 segundos hasta que el cuerpo se relaje (bostezo o suspiro). Repite al otro lado.

 Ejemplo:Es como si intentaras ver el techo «de reojo» mientras tu cabeza está de lado, sin forzar el cuello.

Libro: «Desbloquear el nervio vago» (Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve). Autor: Stanley Rosenberg.

3. Giro de Cabeza con Resistencia

 En qué consiste: Gira la cabeza hacia la derecha. Pon tu mano derecha en la mejilla y empuja suavemente la cabeza hacia el centro, mientras tu cuello hace fuerza para quedarse girado. Mantén la tensión 5 segundos y suelta.

 Ejemplo: Es como si alguien quisiera voltearte la cara al frente y tú te resistieras suavemente para seguir mirando a un lado.

Libro:»La Teoría Polivagal» (Fundamentos de la conexión mente-cuerpo). Autor: Dr. Stephen Porges

4. Exhalación con Sonido Vibrante (VUUU)

 En qué consiste: Al exhalar, haz un sonido muy grave y prolongado de «VUUUUUU». La vibración en la laringe estimula mecánicamente el nervio vago que pasa por ahí.

 Ejemplo: Inhala en 4 segundos y haz el sonido «VUUU» durante 8 o 10 segundos, sintiendo cómo vibra tu pecho y garganta.

Libro: «Desbloquear el nervio vago» (Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve). Autor: Stanley Rosenberg.

5. Escucha Selectiva de Frecuencias Agudas

 Porges explica que el vago está conectado con los músculos del oído medio. Escuchar música con voces humanas claras o instrumentos de viento ayuda a regular el estado de alerta.

 Ejemplo: Escucha una canción donde la voz del cantante sea muy clara y trata de enfocarte solo en la voz, ignorando los instrumentos graves (bajos o tambores).

Libro: «The Complex PTSD Workbook» (Ejercicios de regulación del sistema nervioso). Autor: Arielle Schwartz

6. Gárgaras Intensas

Al hacer gárgaras, activamos los músculos de la garganta inervados por el nervio vago. Deben ser gárgaras fuertes para que el estímulo llegue al nervio.

 Ejemplo: Mañana, cuando te laves los dientes, haz gárgaras con agua por 30 segundos seguidos, intentando que el sonido sea fuerte y constante.

Libro: «Desbloquear el nervio vago» (Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve). Autor: Stanley Rosenberg.

7. Lavado de Cara con Agua Fría (Reflejo de Inmersión)

 En qué consiste: El agua fría en la cara (especialmente alrededor de los ojos y mejillas) activa el «reflejo de inmersión mamífero», que ralentiza el corazón instantáneamente a través del vago.

Ejemplo: Mójate la cara con agua muy fría durante 15 segundos o sostén una compresa fría sobre tus ojos mientras respiras lento.

Libro: «En una voz no hablada» (Sanación del trauma y el sistema nervioso). Autor: Peter Levine.